健康教育
做到这4点吃肉对你有益无害

    肉类包括畜肉(猪肉、肉牛、羊肉等)、禽肉(鸡肉、鸭肉等)、鱼类和海鲜。很多人认为吃肉不健康,不吃肉只吃素才健康,吃肉越少越好,“三高”者不要吃肉,诸如此类,但这些看法并不准确。其实只要你注意以下4个问题,吃肉是有益无害的。

1.吃肉要适量

    肉类是质蛋白、脂类、维生素A、B1、B2、B6、B12、铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源,因而也是平衡膳食的重要组成部分。根据《中国居民膳食指南2007》建议,成年人每天摄入鱼虾类75~100克、畜禽肉类50~75克,两者合计每天为125克~175克。如果按周计算,那么每周应该摄入肉类875~1225克(1千克左右)。

2.首选鱼类海鲜和禽类

    鱼类和海鲜的营养价值比畜禽肉类更胜一筹,不但脂肪含量低,并以不饱和脂肪酸为主,而且富含独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”,即DHA和EPA。它们有助于维持正常的血脂、血压和免疫力,还可以促进胎儿、婴幼儿大脑和视神经的发育。因此中国居民膳食指南、糖尿病诊疗指南、高血脂诊疗指南等都建议要首先选择鱼类和海鲜。

    禽肉类(鸡鸭鹅鸟类)比畜肉类(猪牛羊等)要更好一些,前者属于白肉,后者属于红肉;多吃禽肉类少吃畜肉类(用禽肉代替畜肉)是可取的,多吃畜肉类少吃禽肉类(用畜肉代替禽肉)则是不可取的。研究表明,红肉与心脑血管疾病和肠癌等关系密切,而禽肉没有这种关系,鱼虾也没有。

3.分散食用而不是集中食用

    肉类最适合用来补充蛋白质和铁,一次吃太多(集中食用)一方面会降低这两种营养素的吸收率,另一方面也会造成浪费,因为超出需要的蛋白质并不会储存起来,而是会被代谢成二氧化碳、水、肌酐、尿素等废物排出体外。此外,肉类难免含有较多脂肪,如果一次集中吃肉就会摄入大量脂肪,促使血脂升高,干扰机体代谢。

    分散食用(餐餐都有一些,每餐都不过多)则可避免这些问题,还有助于其他食物中铁吸收,发挥更大的营养作用。 

4.只用健康方法吃肉

    炸鸡、炸肉、炸鱼、炸虾等油炸肉类,营养破坏,脂肪大增,还产生了有害物质;烧烤,特别是明火(炭火) 烧烤使肉类产生了很多有害物质,包括典型致癌物质—苯并芘;火腿肠、午餐肉、熏肉、腊肉等加工肉类已经被世界卫生组织确定为一级致癌物;爱吃肥牛、肥羊、肥肉、五花肉、红烧肉等,增加饱和脂肪和胆固醇摄入量,不利于心脏血管健康。

    因此,要多选低脂肪的肉类,如鱼虾、瘦肉、鸡肉等,以减少饱和脂肪和胆固醇的摄入,并降低污染或药物的安全风险(污染物或药物往往在脂肪组织中积累更多);尽量不要采用油炸、油煎、烧烤等烹调方法,代之以炖、煮、炒、煲汤、做馅、肉丸等;以吃新鲜肉为主,少吃火腿肠、腌肉、腊肉等肉类加工制品。不吃肝、肾等动物内脏(贫血等特殊情况除外)。


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